codzienność. jak żyć lepiej?

Sztuka czekania. Odraczanie gratyfikacji.

Bakcyla konsumpcjonizmu połknąć bardzo łatwo, gorzej później go zwrócić.

Dzisiejszy wpis jest dla wszystkich, których wciągnął w styl życia „tu i teraz”, idea „zasługujesz na to, co najlepsze” oraz kultura szybkich gratyfikacji. Napisałam go dla Was, ale poniekąd i dla samej siebie, ponieważ stosunkowo dużo czasu zajęło mi zrozumienie, że wszystko, co w życiu wartościowe, ma swoją cenę.

Po co nam umiejętność czekania?

Niewiele jest rzeczy, które możemy mieć od razu lub przeżyć chwilę po tym, jak tego zapragniemy. Te wartościowe zwykle mają swoją cenę, wymagają mniejszych lub większych poświęceń. Za wszystko w życiu trzeba zapłacić, a ceną są być nie tylko pieniądze, ale też wysiłek fizyczny, cierpliwość oraz… czas i to właśnie z uwagi na niego, umiejętność czekania może okazać się kluczowa w realizacji konkretnych projektów.

Test pianki marshmallow

test pianki marshmallow 1W 1970r. profesor Walter Mischel z Uniwersytetu Stanfordzkiego przeprowadził eksperyment: zaproponował grupie dzieci, że otrzymają one pianki marshmallow. Uczestnicy (dzieci w wieku przedszkolnym) mieli do wyboru – wziąć jedną piankę od razu albo poczekać i w nagrodę za wytrwałość otrzymać dwie. Trzeba zaznaczyć, że słodycze leżały cały czas na stole, dzieci je widziały, a co za tym idzie – odczuwały bardzo silną pokusę. Profesor nie zaznaczył jednak, jak długi będzie czas oczekiwania dla tych, którzy chcieli otrzymać 2 pianki. W międzyczasie obserwował dzieci, by sprawdzić, jak radzą sobie one z emocjami towarzyszącymi oczekiwaniu, takimi jak zniecierpliwienie, gniew, frustracja. Oczywiście najtrudniej było osobom skupionym na obiekcie pożądania, dzieci, które zagospodarowały sobie czas czekania, tak, by nie widzieć nagrody, wytrzymywały nawet 10 razy dłużej. Niektóre próbowały przespać ciągnące się w nieskończoność minuty, inne bawiły się własnym ciałem, stukały palcami, machały nogami, lecz najskuteczniejszą metodą okazało się rozpraszanie uwagi śmiechem – robienie głupich min, wymyślanie śmiesznych piosenek.

Po tym eksperymencie, jego uczestnicy byli monitorowani i okazało się, że grupa, której udało się wytrwać, by otrzymać dwie pianki, sprawniej radziła sobie w rozmaitych testach, miała lepsze wyniki w nauce, osiągała wyższe rezultaty niż ci, którzy wykazali się słabszą silną wolą i zdecydowali zjeść jedną piankę od razu.

Długo myślano, że silna wola jest cechą wrodzoną. Współcześni badacze sugerują, że jest to cecha, na którą mamy wspływ. Jak zatem nauczyć się czekania?

Wywołuj uśmiech

Emocje towarzyszące nam w okresie oczekiwania okazały się niezwykle istotne – badania potwierdziły, że jeśli jesteśmy smutni czy emocjonalnie neutralni, obojętni, odraczanie gratyfikacji idzie nam o wiele gorzej niż w momentach odczuwania szczęścia. Warunki środowiskowe oraz relacje i to w jaki sposób funkcjonujemy na co dzień, wpływają na silną wolę. Warto otaczać się ludźmi, z którymi czujemy się dobrze, decydować na aktywności przynoszące nam radość, wybrać sport sprawiający nam przyjemność, znaleźć satysfakcjonujące hobby. To pomoże przetrwać czas oczekiwania – niezależnie od tego, na co czekamy, będziemy w stanie czekać na to dłużej.

Zbuduj dobre nawyki

odraczanie gratyfikacjiNawyk jest czymś, co wykonujemy bez zastanowienia, to czynność zautomatyzowana, którą nabywamy na skutek powtarzania. Wypracowanie określonych nawyków, przeniesienie czynności z takich, na których musimy się mocno skupiać, do grupy tych automatycznych, zdecydowanie ułatwia codzienne funkcjonowanie i pozwala skierować wolną energię w innym kierunku, choćby na wypracowanie nowych rzeczy.  Osoby znajdujące się w dylematach silnej woli powinny w środku dnia przypominać sobie o swoim celu, by osiągnąć upragnione rezultaty.  Zamiana sytuacji z tych, na których musimy koncentrować uwagę i niejednokrotnie negocjować  z samym sobą na czynności zautomatyzowane, nie tylko ułatwi życie, ale też pozwoli wykorzystać zaoszczędzoną energię w innych jego aspektach. Dobre nawyki pomogą w osiągnięciu konkretnych celów – jak choćby uzyskanie zgrabnej sylwetki dzięki nawykowi zdrowego odżywiania lub oszczędzanie większych kwot za sprawą zasady „najpierw płać sobie” – polegającej na odkładaniu pieniędzy zaraz po otrzymaniu wynagrodzenia. Najmniej pozytywną informacją jest fakt, że wyrobienie czynności nawykowych trwa min. 2 tygodnie, dlatego warto też nauczyć się dyscypliny. I nie rezygnować z celu, mimo że jego realizacja wymaga czasu. Czas i tak upłynie.   

Naucz się dyscypliny

Silna wola to zdolność do podejmowania działań, które są spójne z naszymi celami długoterminowymi, nawet wtedy, gdy jest nam trudno, w danym momencie chcemy czegoś innego. Warto więc nauczyć się dyscypliny. Rodzaj celu jest nieistotny. Motywacja pomaga zacząć, lecz to dzięki dyscyplinie jesteśmy w stanie osiągnąć to, co zamierzamy. Aby nauczyć się samokontroli można warto zastosować metodę małych kroków – i rozpocząć od rzeczy małych, których zdarza Wam się nie robić: ścielenie łóżka za każdym razem od razu po wstaniu, mycie naczyń bez zbierania ich w zlewie – zaraz po jedzeniu, czytanie pół godziny dziennie – codziennie, nauka 10 słówek dziennie – codziennie, odkładanie na konto oszczędnościowe małych kwot, ale cyklicznie, po każdej wypłacie.

Jeśli regularnie używamy silnej woli, z czasem staje się ona bardziej efektywna i jesteśmy bardziej skuteczni w coraz większych zadaniach. Warto więc zacząć od małych rzeczy, po których będziemy odczuwać satysfakcję, zacząć, zrobić krok pierwszy.

Trenowanie silnej woli wcale nie jest tak skomplikowane, jak mogłoby się wydawać. Niesamowite rezultaty przynosi ćwiczenie uważności, wykonywanie czynności z pełną świadomością, myślenie o tym, co robimy.

Jeśli palisz, przed zapaleniem papierosa pomyśl o tym, co zamierzasz zrobić. Przed następnym pomyśl i odczekaj 3 minuty zanim zapalisz. Przed kolejnym odczekaj 5 minut. Zaktywizuj monitorowanie swojego zachowania. Zauważ, co robisz. 10 papieros będzie odroczony w czasie o godzinę.

Jeśli chcemy ograniczyć podjadanie wieczorami, powiedzmy po 18:00, zmobilizujmy energię wcześniej: zaplanujmy i przygotujmy posiłki, tak by ten wieczorny był ostatnim. Możemy świadomie odwrócić uwagę wieczorem od jedzenia – poczytać książkę, pójść na spacer albo na siłownię, czy też obejrzeć film.

Wyrzuć kartę kredytową

Duża część naszych celów i marzeń związana jest z finansami. By nie ulec pokusie życia na kredyt, warto zgromadzić oszczędności. Celem, do którego dążymy może być zakup mieszkania czy samochodu, podróż do dalekiego kraju a nawet przejście na emeryturę po 40 czy 50 roku życia i utrzymywanie się ze zgromadzonych oszczędności. Pierwszym krokiem, do zwiększenia własnych zasobów jest wyrzucenie karty kredytowej. Nie dosłownie, bo może wpaść w niepowołane ręce, jednak z własnego doświadczenia wiem, że posiadanie karty kredytowej, jeśli jeszcze nie wypracowało się żelaznej dyscypliny, może prowadzić do punktu, w którym odczuwalna część wypłaty będzie przeznaczana na spłatę zaciągniętego lekkomyślnie długu. Zatem najlepszą opcją jest jej likwidacja, pocięcie nożyczkami lub zatopienie w bryle lodu i przechowywanie w zamrażalniku (zanim lód stopnieje, zapędy do jej użycia osłabną). Pieniądze szczęścia nie dają, ale dopiero w momencie, kiedy wszystkie podstawowe (i sporą część tych ponadpodstawowych) potrzeby mamy zaspokojone, dlatego oszczędzanie jest niezwykle istotne.

Rób listy

ballpen-cellphone-close-up-843266Spora grupa ludzi mająca jakieś cele, gdy przychodzi do realizacji i wykonają już część kroków, załamuje się. Warto więc robić listy, przypominać sobie, do czego dążymy. Najskuteczniejsze jest przypominanie sobie o nich każdego dnia. Moja lista celów, to tzw. postanowienia, które spisuję z początkiem każdego roku. Zapisałam ją w kalendarzu, z którego korzystam codziennie, dlatego mam ją zawsze przy sobie.

Warto też opracować strategię radzenia sobie z sytuacjami trudnymi, zaplanować konkretne etapy realizacji celów oraz w miarę możliwości przewidzieć w jakich momentach może nam się nie powieść. Jednym z moich celów jest utrzymanie zgrabnej sylwetki i wiem, że pokusą są dla mnie słodycze, dlatego zawsze staram się mieć w domu i torebce owoce (świeże, suszone), by w momencie ochoty na coś słodkiego mieć możliwość odczucia tego smaku bez sięgania po czekoladę.

Pomyśl o sobie za 10 lat

Jedno z klasycznych pytań wszelkich rozmów rekrutacyjnych: Gdzie widzisz, jak wyobrażasz sobie siebie za 10 lat? Jednych irytuje, innym wydaje się niepotrzebne, a moim zdaniem, w drodze do nauczenia się oczekiwania jest ono niezwykle istotne. Dla JA z przyszłości ważne jest, żebym teraz odżywiała się zdrowo, uprawiała sport, dbała o kondycję psychiczną, bo ja z przyszłości będzie żyło w tym ciele. Ważne jest, żebym nawiązywała wartościowe relacje, odkładała pieniądze, uczyła się i rozwijała kompetencje. Jednocześnie Ja z przyszłości to ktoś mi niezwykle bliski. W sytuacji dylematu chwili warto o nim pomyśleć, ja myślę.

…i najważniejsze: znajdź swoje Dlaczego?

Ustalenie celu, zdanie sobie sprawy z tego, co jest dla nas jest kluczowe. To, do czego dążymy musi być dla nas ważne, musimy się utożsamiać z celem, czuć rzeczywistą potrzebę jego realizacji. Znaleźć rzeczywisty powód: dlaczego dążymy do określonych celów? To pytanie warto sobie zadawać zawsze w sytuacji wyboru, w momentach, kiedy trudno nam czekać. Warto pytać i odpowiadać na to pytanie, szczerze, sami przed sobą. Dopiero później podejmujmy decyzję.

Czasem cele bieżące czy potrzeby chwili nie współgrają z celami długoterminowymi. Chcemy być szczupli, ale też chcemy zjeść czekoladę, prawda? Pamiętając o tym, dlaczego dążymy do określonego rezultatu, łatwiej będzie zachować silną wolę i zrezygnować z pokusy: nie zjeść tej nieszczęsnej czekolady lub, co znacznie trudniejsze: zjeść tylko jedną kostkę.

Ciekawa jestem, jakie Wy macie sposoby na radzenie sobie z oczekiwaniem? Jak tłumaczycie samym sobie odsuwanie nagrody? Chętnie skorzystam z Waszych rad, podzielcie się nimi w komentarzu.

„Bo wszystko to magią jest i iluzją, i zdarza się raz na milion.”

Pozdrawiam, A.

12 myśli w temacie “Sztuka czekania. Odraczanie gratyfikacji.”

  1. Przydatny i szczegółowo opisany – mini poradnik. Metodę z piankami na pewno wypróbuje na moim synu. Artykuł pisany specjalnie dla mnie, gdyż nie mam za grosz cierpliwości do spraw, o których napisałaś.
    Pozdrawiam!

    Polubienie

  2. Bardzo bliskie jest mi wiele z tego, o czym piszesz- znalezienie swojego „dlaczego” „po co”, perspektywa siebie w przyszłości, nawyki które nam służą. Sama stosuję i inspiruję innych do spojrzenia przez pryzmat swojego dlaczego a następnie efektywnego działania, poprzez wspierające nas nawyki czy listę zadań. Odnośnie gratyfikacji się waham, czasem bowiem warto żyć i korzystać w pełni- nie odraczając, nie czekając na wieczne „kiedyś”. Z drugiej strony, np. w rozwoju własnego biznesu, dyscypilna i cierpliwość w czekaniu na efekty naszych działań- popłaca:)

    Polubienie

    1. Na rzeczy ważne warto czekać, dlatego uważam, że opanowanie sztuki odraczania gratyfikacji jest ważne. Choć wiadomo – w życiu liczy się też spontaniczność 🙂 Dobrze jednak, by znać umiar.

      Polubienie

  3. W przypadku odraczania gratyfikacji zawsze wracam do swojego głównego, ważnego, umieszczonego w dalszej przyszłości celu. To mi pomaga oswoić mózg z nowym nawykiem, pokazać, że to co nieznane i budzące lęk, jest tak naprawdę tylko nieznane. To pomaga mi w pokonywaniu barier, jakimi często te gratyfikacje „tu i teraz” są. Bo czasem nasz cel wymaga zmiany tego, co jest nam znane. I ta „natychmiastowa gratyfikacja” jest dla mnie czymś właśnie takim – powrotem do bezpieczeństwa, czegoś co znamy i gdzie czujemy się bezpiecznie. Pozdrawiam 🙂

    Polubienie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Connecting to %s